[...] w bok z sztangielkami 3s -wznosy ramion w opadzie tułowia z hantlami 3s Kaptury -szrugsy CZWARTEK (plecy, ABS II) Plecy -przyciąganie wyciągu górnego do klatywywal,daj podciąganie się na drążku -martwy ciąg (nie na prostych nogach) na koniec -wiosłowanie sztangą jako drugie ćw PIĄTEK (klata) -wyciskanie sztangi na prostej 4s -wyciskanie [...]
Trudne początki... Trening 16.09.2009 To dopiero początek mojej przygody ze sportem,ale już teraz wiem,że nie jest to łatwy kawałek chleba.Trzeba sporo samozaparcia oraz silnej woli by coś osiągnąć,dlatego daże dużym szacunkiem ludzi którzy poświęcili życie jakiejkolwiek dyscyplinie sportowej.Najtrudniej jest gdy codziennie słyszy się dołujące [...]
dobra nikt nie odpowiada to ja ci pomoge , po pierwsze , trening nie powinien trwac dłuzej niż 45-60 minut teraz trening : klatka - dobrze , tylko serie tak : ćwiczenie 1 - 12/10/8/6/4 ćwiczenie 2 - 15/12/10/8 ćwiczenie 3 - 20/15/12 triceps - 1 ćwiczenie - dobrze , 3 cwiczenie - 2-3 na max , bez 2 ćwiczenia plecy - w takiej kolejnosci - 1 [...]
[...] na plecach?) 3) przysiady z obciązeniem 15 powt. ( cięzarek trzymany przed klatą 13,25kg tyle dam rade nalożyc na 1 hantelke bo mam bardzo male "krążki") 4) podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławce poziomej hantelkami 5,25kg (zamist podciągania na drążku ze względu na jego brak) - 10 powt. 5) Pompki klasyczne - 10 powt. 6) [...]
I dzień Klatka: 1.Wyciskanie płasko 8/6/5/5/4/2 2.Sztangielki skos 12/12/12/12 3.Rozpiętki 12/12/12/12 Biceps:2cw po 4s 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8 2.Uginanie ramion ze sztangielkami 12/12/12chwyt mlotkowy 3.Uginanie sztangielki w podporze o udo 12/10/8wywal Przedramię: 1.Podchwyt i nachwyt ze sztangą 3x max II dzień Plecy [...]
Usunąłem większość izolowanych, zostały z 2. Starałem sie wybrać w mojej opinii najmniej skomplikowane ćwiczenia. Ćwiczenia brane z atlasu i artu georgu. A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s [...]
OBWODY 1 5x 1. SQ 15x 2. Wiosło nachwyt 15x 3. WL 15x 4. Zarzut + wycisk sztangi 15x 5. MCNPN hantle x15 6. Podciąganie kolan wisząc na drążku max +12 min interwalow 15/45 , 25 min cardio Powiem tylko tyle. Masakra, zle dobralem ciezar bo musialem redukowac, 6 serii nie dalem nawet rady po piatej gwizdałem zamiast łapać oddech a i przedtreningowy [...]
[...] ze sztangą podchwytem 3xmax II Plecy,czworoboczne martwy na ugiętych nogach 12,10,8 (serie łączone ze szrugsami sztangą 20,20,20) wiosłowanie sztangą/hantelkami 10,8 podciąganie się na drązku szeroko 15,15,15 bajseps uginanie ramion ze sztangą 10,8 modlitewnik 10,8 uginanie hantelek z supinacją 10,8 III Nogi przysiady 12,10,8,6 [...]
ale w dwoch zestawach nie zmieszcze wszystkiego Oo A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi:uginanie nog lezac 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangielka w [...]
A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s dalbym porecze albo wyciskanie wasko Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi:uginanie nog lezac 3s Plecy:MC x2 Plecy:Wiosłowanie Sztangielka w [...]
TAK.Basen,WF.Ale sprubuj czegoś innego np.pompki,brzuszki,podciąganie się na drążku,ćwicz tymi hantlami Basen to bardzo dobra rzecz (sam żałuje że nie chodze,ale w pobliżu mojej miejscowości nie ma basenów ) ps.Jeżeli zrobisz tak jak ci razą inni (i ja ) będzie z ciebie kawał byka,nawet bez drogich i niepotrzebnych odżywek
"Aha na siłke chodze 5 razy w tygodniu i tam ćwicze na hantlach,wyciskam na ławeczce i na gryfie łamanym czy to starcza aby się dobrze podciągać natomiast 2 razy w tygodniu robie po 50 pompek i 50 brzuszków ( taka mała przerwa od siłki)To właśnie jest mój plan." wez poczytaj atlas cwicz 3-4x w tygodniu, na podciaganie to musisz cwiczyc [...]
Poniedziałek Przerwy 2min Klata+ triceps Ławka skos w dół 3x8 Wywal 1 skoks bo za dużo seriiŁawka skos w gorę 3x8 I daj tu progresje 4 serie 12,10,8,6Ławka pozioma 3x8 Przerwy 1,30min Rozpietki kąt 30stopni 3x10 Przerwy 1min Francuskie wyciskanie do czoła 3x8 Daj progresje 3 serie 12,10,8 Prostowanie rąk na wyciągu [...]
FBW 3 razy w tygodniu A • Przysiady ze sztangą na barkach(4s) 12-10-8-6 • Podciąganie się na drążku szeroko(4s) 6-8-10-12 • Wyciskanie sztangi ławka pozio(4s)12-10-8-6 • Wyciskanie sztangi z klatki(4s)12-10-8-6 • Pompki na poręczach(3s)12-10-8 B • Przysiad wykroczny(4s) 12-12-12-12 • Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia(4s) 12-10-8-6 • Wyciskanie [...]
dzieńdobry witam wszystkich jestem tu nowy chciałbym zapyatać Pana Pioruna co powie na temat ćwiczeń na brzuch takich: zwisanie na drążku i podciąganie kolan do klatki piersiowej ? czy takie ćwiczenie na wzmocnienie mięśni jest lepsze niż brzuszki ? apropo tematu wątku - aby zrobic sobie kalorywer najwazniejsze to spalenie tłuszczu - czyli np [...]
[...] na modlitewniku 3x 12,10,8/weż sztangielkę dwa ćwiczenia stykną PLECY TRICEPS -podciągnięcia na drążku nachwytem *wiosłowanie w opadzie szer.(nadchwyt) 4x 12,10,8,6 -podciąganie końca sztangi 3 serie 12-10 pow. -"dzień dobry"/nie miałeś nic na zginacze -pompki na poręczach 4x12 *wyciskanie do czoła 3x 12,10,8/ rozumiem, że [...]
[...] z hantlem 12/10/8 - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8/6 Środa: Grzbiet: - przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8/6 podciąganie sztangielki w opadzie 12/10/8 - ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 12/10/8/6 - COS NA PROSTOWNIK BY SIE PRZYDALO Biceps: - uginanie [...]
[...] tylko stoi w miejscu. Przykładowy plan dla ciebie, 1 zestaw 3x w tygodniu: 1. jakaś forma przysiadu 2. wyciskanie płasko/skos 3. forma mc lub unoszenie tulowia z opadu 4. podciąganie się na drążku 5. wyciskanie na barki stojąc 6. wioslowanie sztangą 7. cos na biceps lub cos na triceps, nie dwa na raz, tylko na zmiane co trening Tyle, 0 [...]
